ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದು: ಜಾಗತಿಕ ಪ್ರೇಕ್ಷಕರಿಗಾಗಿ ಒಂದು ಸಮಗ್ರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕ, ಇದನ್ನು ಸಾಮಾಜಿಕ ಫೋಬಿಯಾ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಕೇವಲ ನಾಚಿಕೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ಇದು ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಬಹುದು, ಮುಜುಗರಕ್ಕೊಳಗಾಗಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಅವಮಾನಿಸಬಹುದು ಎಂಬ ನಿರಂತರ ಮತ್ತು ಅಗಾಧವಾದ ಭಯವಾಗಿದೆ. ಈ ಭಯವು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಸಂಬಂಧಗಳು, ವೃತ್ತಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಆತಂಕವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಮಾನವ ಅನುಭವವಾಗಿದ್ದರೂ, ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ (SAD)ಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ತೀವ್ರ ಆತಂಕವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯು ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕದ ಸಮಗ್ರ ಅವಲೋಕನ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕಾರ್ಯಸಾಧ್ಯವಾದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಜಾಗತಿಕ ಪ್ರೇಕ್ಷಕರಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿದೆ.

ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ (SAD) ಎಂದರೇನು?

SAD ಎಂಬುದು ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ತೀವ್ರ ಆತಂಕದಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ಆತಂಕವು ಇತರರಿಂದ ನಕಾರಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನಗೊಳ್ಳುವ ಭಯದಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. SAD ಇರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಈ ಬಗ್ಗೆ ಅತಿಯಾಗಿ ಚಿಂತಿಸುತ್ತಾರೆ:

• ಬೆಸೆಯದ, ಬೇಸರದ ಅಥವಾ ಅಸಮರ್ಥ ಎಂದು ನಿರ್ಣಯಿಸಲ್ಪಡುವುದು.
• ಮುಜುಗರದ ಏನನ್ನಾದರೂ ಹೇಳುವುದು ಅಥವಾ ಮಾಡುವುದು.
• ಗಮನ ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿರುವುದು.
• ಹೊಸ ಜನರನ್ನು ಭೇಟಿಯಾಗುವುದು.
• ಸಾರ್ವಜನಿಕವಾಗಿ ಮಾತನಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡುವುದು.
• ತಿನ್ನುವಾಗ ಅಥವಾ ಕುಡಿಯುವಾಗ ಗಮನಿಸಲ್ಪಡುತ್ತಿರುವುದು.

ಈ ಭಯವು ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ತೀವ್ರ ಸಂಕಟದಿಂದ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ನಾಚಿಕೆ ಮತ್ತು SAD ನಡುವೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಾಚಿಕೆಯು ಒಂದು ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವದ ಲಕ್ಷಣವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ SAD ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕದ ಲಕ್ಷಣಗಳು

ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವು ದೈಹಿಕ, ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ವರ್ತನೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಲಕ್ಷಣಗಳು ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಿಂದ ಪ್ರಚೋದಿಸಲ್ಪಡಬಹುದು.

ದೈಹಿಕ ಲಕ್ಷಣಗಳು:

• ಕೆನ್ನೆ ಕೆಂಪಾಗುವುದು
• ಬೆವರುವುದು
• ನಡುಕ ಅಥವಾ ಕಂಪನ
• ವೇಗದ ಹೃದಯ ಬಡಿತ
• ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ
• ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ತಲೆ ಹಗುರವಾದಂತೆನಿಸುವುದು
• ವಾಕರಿಕೆ ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆನೋವು
• ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ

ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಲಕ್ಷಣಗಳು:

• ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ತೀವ್ರ ಭಯ ಮತ್ತು ಆತಂಕ
• ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂವಹನಗಳ ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅವುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅತಿಯಾಗಿ ಚಿಂತಿಸುವುದು
• ಇತರರಿಂದ ನಿರ್ಣಯಿಸಲ್ಪಡುವ ಅಥವಾ ಟೀಕಿಸಲ್ಪಡುವ ಭಯ
• ಸ್ವಯಂ-ಪ್ರಜ್ಞೆ ಮತ್ತು ಅಸಮರ್ಪಕತೆಯ ಭಾವನೆಗಳು
• ಮುಜುಗರ ಅಥವಾ ಅವಮಾನದ ಭಯ
• ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ (ಆತಂಕದ ದಾಳಿ)

ವರ್ತನೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು:

• ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು
• ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ತೀವ್ರ ಸಂಕಟದಿಂದ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು
• ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸುರಕ್ಷತಾ ನಡವಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು (ಉದಾ., ಕಣ್ಣಿನ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು, ಸಂಭಾಷಣೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ವಾಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು, ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ನೇಹಿತರನ್ನು ಕರೆತರುವುದು)
• ಸ್ನೇಹಿತರನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಸಂಬಂಧಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತೊಂದರೆ
• ಇತರರಿಂದ ತನ್ನನ್ನು ತಾನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕದ ಕಾರಣಗಳು

ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕದ ನಿಖರವಾದ ಕಾರಣವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ಆನುವಂಶಿಕ, ಪರಿಸರ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಅಂಶಗಳ ಸಂಯೋಜನೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ಇವುಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಆನುವಂಶಿಕತೆ: ಆತಂಕದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳ ಕುಟುಂಬದ ಇತಿಹಾಸವು SAD ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
• ಮೆದುಳಿನ ರಚನೆ: ಭಯ ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸಲು ಜವಾಬ್ದಾರರಾಗಿರುವ ಮೆದುಳಿನ ಭಾಗವಾದ ಅಮಿಗ್ಡಾಲಾ, ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕದಲ್ಲಿ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಪರಿಸರದ ಅಂಶಗಳು: ಬೆದರಿಸುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಅವಮಾನದಂತಹ ಆಘಾತಕಾರಿ ಸಾಮಾಜಿಕ ಅನುಭವಗಳು SAD ಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಕಲಿತ ನಡವಳಿಕೆ: ಪೋಷಕರು ಅಥವಾ ಇತರ ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಆತಂಕದ ನಡವಳಿಕೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಸ್ವ-ಮಾತು: ತನ್ನ ಬಗ್ಗೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ನಂಬಿಕೆಗಳು ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
• ಸಾಮಾಜಿಕ ಕೌಶಲ್ಯಗಳ ಕೊರತೆ: ಸಾಮಾಜಿಕ ಕೌಶಲ್ಯಗಳ ಕೊರತೆಯು ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಅಸಮರ್ಪಕತೆಯ ಭಾವನೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರಗಳು

ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದು ಒಂದು ಪ್ರಯಾಣವಾದರೂ, ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪೂರೈಸುವ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಹಲವಾರು ತಂತ್ರಗಳಿವೆ. ಈ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಗತ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಆದ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಅಥವಾ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು.

1. ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ (CBT)

CBT ಎಂಬುದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನಾ ಮಾದರಿಗಳು ಮತ್ತು ನಡವಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬದಲಾಯಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು SAD ಗಾಗಿ ಚಿನ್ನದ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕಕ್ಕಾಗಿ CBT ಯ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು:

• ಅರಿವಿನ ಪುನರ್ರಚನೆ: ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ನಂಬಿಕೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಮತ್ತು ಸವಾಲು ಹಾಕಲು ಕಲಿಯುವುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, "ಎಲ್ಲರೂ ನನ್ನನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ" ಎಂದು ಯೋಚಿಸುವ ಬದಲು, "ಜನರು ಬಹುಶಃ ತಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ನಾನು ಅಂದುಕೊಂಡಷ್ಟು ನನ್ನ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಹರಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಯೋಚಿಸಲು ನೀವು ಕಲಿಯಬಹುದು.
• ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಚಿಕಿತ್ಸೆ (Exposure Therapy): ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಭಯಪಡುವ ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಿಗೆ ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಇದು ಆತಂಕ-ಪ್ರಚೋದಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಂವೇದನಾರಹಿತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭಯಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಆಧಾರರಹಿತವಾಗಿವೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸಾಮಾಜಿಕ ಕೌಶಲ್ಯಗಳ ತರಬೇತಿ: ಸಂಭಾಷಣೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು, ಕಣ್ಣಿನ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರತಿಪಾದಿಸುವಂತಹ ಸಾಮಾಜಿಕ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು. ಇದು ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಮತ್ತು ಸಮರ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆ: ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತೀರ್ಪುಗಾರಿಕೆಗೆ ಹೆದರಿ ಪಾರ್ಟಿಗಳಿಗೆ ಹಾಜರಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು. CBT ಯಲ್ಲಿ, ಅವರು ಪಾರ್ಟಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, "ನಾನು ಏನಾದರೂ ಮೂರ್ಖತನದ ಮಾತು ಹೇಳುತ್ತೇನೆ," "ಯಾರೂ ನನ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುವುದಿಲ್ಲ") ಗುರುತಿಸಲು ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನಂತರ ಅವರು ಈ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಚಿಕ್ಕ, ಕಡಿಮೆ ಆತಂಕವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಕೂಟಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕ್ರಮೇಣ ಪಾರ್ಟಿಗಳಿಗೆ ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

2. ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಚಿಕಿತ್ಸೆ (Exposure Therapy)

ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ರೀತಿಯ CBT ಆಗಿದ್ದು, ಅದು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಭಯಪಡುವ ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಭಯಪಡುವ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಸಂಭವಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿಲ್ಲ ಎಂದು ಕಲಿಯುವ ಮೂಲಕ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಇದರ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.

ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

• ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ರಚಿಸುವುದು: ನಿಮಗೆ ಆತಂಕವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಕನಿಷ್ಠದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಆತಂಕ-ಪ್ರಚೋದಕಕ್ಕೆ ಶ್ರೇಣೀಕರಿಸಿ.
• ಕ್ರಮೇಣ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ: ಕನಿಷ್ಠ ಆತಂಕ-ಪ್ರಚೋದಕ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಶ್ರೇಣಿಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸಾಗಿ.
• ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ: ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕ ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವವರೆಗೆ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ತನ್ನದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
• ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಉದಾಹರಣೆ: ಸಾರ್ವಜನಿಕವಾಗಿ ಮಾತನಾಡಲು ಹೆದರುವ ಯಾರಾದರೂ ಕನ್ನಡಿಯ ಮುಂದೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ನಂತರ ಸ್ನೇಹಿತ ಅಥವಾ ಕುಟುಂಬದ ಸದಸ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಗುಂಪಿಗೆ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಬಹುದು. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

3. ಸಾವಧಾನತೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು

ಸಾವಧಾನತೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕದ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ತಂತ್ರಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತವೆ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.

ಜನಪ್ರಿಯ ಸಾವಧಾನತೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು:

• ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ: ಆಳವಾದ, ನಿಧಾನವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಪ್ರಗತಿಪರ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಡಿಲಿಸುವುದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಧ್ಯಾನ: ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವಸ್ತುವಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಯೋಗ: ದೈಹಿಕ ಭಂಗಿಗಳು, ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸಾವಧಾನತೆ ಧ್ಯಾನ: ತೀರ್ಪು ನೀಡದೆ ವರ್ತಮಾನದ ಕ್ಷಣಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಜಾಗೃತರಾಗಲು ಮತ್ತು ಆತಂಕ-ಪ್ರಚೋದಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆ: ಸಾಮಾಜಿಕ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಮೊದಲು, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ನರಗಳನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಇದನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4. ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕುವುದು

ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಈ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಮತ್ತು ಸವಾಲು ಹಾಕಲು ಕಲಿಯುವುದು ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಹಂತವಾಗಿದೆ.

ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕುವ ತಂತ್ರಗಳು:

• ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ: ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಉದ್ಭವಿಸುವ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ.
• ಪುರಾವೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಶ್ನಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಪುರಾವೆಗಳಿವೆಯೇ ಎಂದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅವು ಸತ್ಯಗಳ ಮೇಲೆ ಆಧಾರಿತವೇ ಅಥವಾ ಊಹೆಗಳ ಮೇಲೆ ಆಧಾರಿತವೇ?
• ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಮರುರೂಪಿಸಿ: ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ವಾಸ್ತವಿಕವಾದವುಗಳಾಗಿ ಮರುರೂಪಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, "ನಾನು ನನ್ನನ್ನು ನಾನೇ ಮೂರ್ಖನನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲಿದ್ದೇನೆ" ಎಂದು ಯೋಚಿಸುವ ಬದಲು, "ನಾನು ಆತಂಕಕ್ಕೊಳಗಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ನಾನು ಅದನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಲ್ಲೆ" ಎಂದು ಯೋಚಿಸಬಹುದು.
• ಪರ್ಯಾಯ ದೃಷ್ಟಿಕೋನಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ: ಇನ್ನೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನೋಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅವರು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನೀವು ಅಂದುಕೊಂಡಷ್ಟು ಕಠಿಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆಯೇ?
• ದೃಢೀಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಮತ್ತು ಸ್ವಾಭಿಮಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಹೇಳಿಕೆಗಳನ್ನು ನೀವೇ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಉದಾಹರಣೆ: ನೀವು "ಎಲ್ಲರೂ ನನ್ನನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ" ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಈ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಪುರಾವೆಗಳಿವೆಯೇ ಎಂದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ. ಜನರು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೋಡುತ್ತಾ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಕಾಮೆಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆಯೇ, ಅಥವಾ ನೀವು ಹಾಗೆ ಊಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ಆ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು "ಜನರು ಬಹುಶಃ ತಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ನನ್ನ ಕಡೆ ಗಮನ ಕೊಡುತ್ತಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಮರುರೂಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

5. ಸಾಮಾಜಿಕ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು

ಸಾಮಾಜಿಕ ಕೌಶಲ್ಯಗಳ ಕೊರತೆಯು ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಅಸಮರ್ಪಕತೆಯ ಭಾವನೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾಜಿಕ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂವಹನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಮತ್ತು ಸಮರ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾಜಿಕ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ತಂತ್ರಗಳು:

• ಸಂಭಾಷಣೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ: ಜನರಿಗೆ ಶುಭ ಕೋರುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಸರಳ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಕೇಳುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ಕಣ್ಣಿನ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಮಾಡಿ: ಕಣ್ಣಿನ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಸಂಭಾಷಣೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಆಲಿಸಿ: ಇನ್ನೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿ ಏನು ಹೇಳುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ ಮತ್ತು ಅನುಸರಣಾ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಕೇಳಿ.
• ತೆರೆದ ದೇಹ ಭಾಷೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ: ತೆರೆದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ದೃಢತೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಭಿಪ್ರಾಯಗಳನ್ನು ಗೌರವಾನ್ವಿತ ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಲು ಕಲಿಯಿರಿ.
• ಸಾಮಾಜಿಕ ಗುಂಪುಗಳು ಅಥವಾ ಕ್ಲಬ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೇರಿ: ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾಜಿಕ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲದಾಯಕ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆ: ಜನರ ದಿನ ಹೇಗಿತ್ತು ಎಂದು ಕೇಳುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮಿಬ್ಬರಿಗೂ ಇರುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಮೆಂಟ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಸಂಭಾಷಣೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಹೊಸ ಜನರನ್ನು ಭೇಟಿಯಾಗಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾಜಿಕ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಆಸಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವ ಸ್ಥಳೀಯ ಕ್ಲಬ್ ಅಥವಾ ಗುಂಪಿಗೆ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳಿ.

6. ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು, ಇದು ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಜೀವನಶೈಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು:

• ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ: ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ವಾರದ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿ.
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ: ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಅತಿಯಾದ ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇವು ಆತಂಕದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸಬಹುದು.
• ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ: ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ 7-8 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿ.
• ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆ: ಯೋಗ, ಧ್ಯಾನ, ಅಥವಾ ಪ್ರಕೃತಿಯಲ್ಲಿ ಸಮಯ ಕಳೆಯುವಂತಹ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
• ಪರದೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ: ಅತಿಯಾದ ಪರದೆಯ ಸಮಯವು ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಪರದೆಯ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಉದಾಹರಣೆ: ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ದೈನಂದಿನ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತರಾಗುವ ಬದಲು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಊಟವನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಯಮಿತ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿ.

7. ಔಷಧಿ

ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಔಷಧಿಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರಬಹುದು. ಔಷಧಿಗಳು ಆತಂಕದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಔಷಧಿ ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿದೆಯೇ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಮನೋವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಔಷಧಿಗಳು:

• ಸೆಲೆಕ್ಟಿವ್ ಸೆರೊಟೋನಿನ್ ರೀಅಪ್ಟೇಕ್ ಇನ್ಹಿಬಿಟರ್ಸ್ (SSRIs): ಇವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ಖಿನ್ನತೆ-ಶಮನಕಾರಿಗಳಾಗಿದ್ದು, ಆತಂಕದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
• ಸೆರೊಟೋನಿನ್-ನೊರ್ಪೈನ್ಫ್ರಿನ್ ರೀಅಪ್ಟೇಕ್ ಇನ್ಹಿಬಿಟರ್ಸ್ (SNRIs): ಇವು ಕೂಡ ಖಿನ್ನತೆ-ಶಮನಕಾರಿಗಳಾಗಿದ್ದು, ಆತಂಕದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
• ಬೀಟಾ-ಬ್ಲಾಕರ್ಸ್: ಈ ಔಷಧಿಗಳು ವೇಗದ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ನಡುಕದಂತಹ ಆತಂಕದ ದೈಹಿಕ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
• ಬೆಂಜೊಡಿಯಜೆಪೈನ್ಸ್: ಈ ಔಷಧಿಗಳು ಆತಂಕದಿಂದ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನೀಡಬಲ್ಲವು, ಆದರೆ ಅವು ವ್ಯಸನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಬಳಕೆಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಪ್ರಮುಖ ಸೂಚನೆ: ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಳಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಮನೋವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಔಷಧಿಗಳ ಸಂಭಾವ್ಯ ಅಪಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಚರ್ಚಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ವೃತ್ತಿಪರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ವೃತ್ತಿಪರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಅಥವಾ ಮನೋವೈದ್ಯರು ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು.

ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಲ್ಲ ವೃತ್ತಿಪರರ ವಿಧಗಳು:

• ಮನೋವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು: ಮನೋವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ತಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಕಾಳಜಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಸಮಾಲೋಚನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತಾರೆ.
• ಮನೋವೈದ್ಯರು: ಮನೋವೈದ್ಯರು ವೈದ್ಯಕೀಯ ವೈದ್ಯರಾಗಿದ್ದು, ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಬಹುದು ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಬಹುದು.
• ಪರವಾನಗಿ ಪಡೆದ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಸೋಷಿಯಲ್ ವರ್ಕರ್ಸ್ (LCSWs): LCSW ಗಳು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಮತ್ತು ಕುಟುಂಬಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಸಮಾಲೋಚನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತಾರೆ.
• ಸಮಾಲೋಚಕರು: ಸಮಾಲೋಚಕರು ವಿವಿಧ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯವಹರಿಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಅಥವಾ ಮನೋವೈದ್ಯರನ್ನು ಹುಡುಕುವುದು:

• ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ: ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಆರೈಕೆ ವೈದ್ಯರು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಅಥವಾ ಮನೋವೈದ್ಯರಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಬಹುದು.
• ಆನ್‌ಲೈನ್ ಡೈರೆಕ್ಟರಿಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಮತ್ತು ಮನೋವೈದ್ಯರನ್ನು ಹುಡುಕಲು Psychology Today ಅಥವಾ GoodTherapy.org ನಂತಹ ಆನ್‌ಲೈನ್ ಡೈರೆಕ್ಟರಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ವಿಮಾ ಪೂರೈಕೆದಾರರು: ನೆಟ್‌ವರ್ಕ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಮತ್ತು ಮನೋವೈದ್ಯರ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹುಡುಕಲು ನಿಮ್ಮ ವಿಮಾ ಪೂರೈಕೆದಾರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
• ಸಮುದಾಯ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಕೇಂದ್ರಗಳು: ಸಮುದಾಯ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಕೇಂದ್ರಗಳು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಮತ್ತು ಕುಟುಂಬಗಳಿಗೆ ಕೈಗೆಟುಕುವ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸೇವೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಸಹಾಯ ಪಡೆಯುವಲ್ಲಿನ ಅಡೆತಡೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದು:

ಅನೇಕ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳಲ್ಲಿ, ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಕಳಂಕವಿದೆ. ಇದು ಸಹಾಯ ಪಡೆಯಲು ಒಂದು ಗಮನಾರ್ಹ ತಡೆಯಾಗಬಹುದು. ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಶಕ್ತಿಯ ಸಂಕೇತ, ದೌರ್ಬಲ್ಯವಲ್ಲ ಎಂದು ಗುರುತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವು ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯದಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಹಿನ್ನೆಲೆಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕವಾಗಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾದ ಆರೈಕೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸಬಲ್ಲ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಅಥವಾ ಮನೋವೈದ್ಯರನ್ನು ಹುಡುಕುವುದು ಸಹ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಆರ್ಥಿಕ ನಿರ್ಬಂಧಗಳು ಒಂದು ಕಾಳಜಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಕಡಿಮೆ ದರಗಳನ್ನು ನೀಡುವ ಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ-ವೆಚ್ಚದ ಸೇವೆಗಳನ್ನು ನೀಡುವ ಸಮುದಾಯ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಕೇಂದ್ರಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.

ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಪರಿಗಣನೆಗಳು

ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವು ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳಾದ್ಯಂತ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಪ್ರಕಟವಾಗಬಹುದು. ಒಂದು ಸಂಸ್ಕೃತಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾಜಿಕವಾಗಿ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾದ ನಡವಳಿಕೆಯು ಇನ್ನೊಂದರಲ್ಲಿ ಇರದಿರಬಹುದು. ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಈ ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳು:

• ಕಣ್ಣಿನ ಸಂಪರ್ಕ: ಕೆಲವು ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳಲ್ಲಿ, ನೇರ ಕಣ್ಣಿನ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಗೌರವಾನ್ವಿತ ಮತ್ತು ಗಮನದ ಸಂಕೇತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇತರ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳಲ್ಲಿ, ಇದನ್ನು ಅಗೌರವ ಅಥವಾ ಸವಾಲಿನ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು.
• ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸ್ಥಳ: ಸೂಕ್ತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾದ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸ್ಥಳದ ಪ್ರಮಾಣವು ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳಾದ್ಯಂತ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸುವುದು: ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸುವ ವಿಧಾನವು ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳಾದ್ಯಂತ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳು ಇತರರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಶೀಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
• ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಭಾಷಣ: ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಭಾಷಣವು ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಚೋದಕವಾಗಿದೆ. ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಭಾಷಣಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಆತಂಕದ ಮಟ್ಟವು ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳಾದ್ಯಂತ, ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಭಾಷಣಕ್ಕೆ ನೀಡಲಾಗುವ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸುತ್ತುವರೆದಿರುವ ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ರೂಢಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು.

ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಸಂದರ್ಭಕ್ಕೆ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು:

ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಸಂದರ್ಭಕ್ಕೆ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ನೇರ ಕಣ್ಣಿನ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅಗೌರವವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುವ ಸಂಸ್ಕೃತಿಯಿಂದ ಬಂದವರಾಗಿದ್ದರೆ, ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂವಹನಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ವಿಧಾನವನ್ನು ನೀವು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಅಂತೆಯೇ, ನೀವು ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸುವುದನ್ನು ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳಿಸುವ ಸಂಸ್ಕೃತಿಯಿಂದ ಬಂದವರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ನೀವು ಪರ್ಯಾಯ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆ: ಕೆಲವು ಏಷ್ಯನ್ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳಲ್ಲಿ, ಸಾಮರಸ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನೇರ ಮುಖಾಮುಖಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಾಮಾಜಿಕ ಕೌಶಲ್ಯ ತಂತ್ರವಾದ ನೇರವಾಗಿ ತನ್ನನ್ನು ತಾನು ಪ್ರತಿಪಾದಿಸುವುದನ್ನು, ಹೆಚ್ಚು ಪರೋಕ್ಷ ಮತ್ತು ವಿನಯಶೀಲವಾಗಿರುವಂತೆ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ಬೆಂಬಲ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು

ಬಲವಾದ ಬೆಂಬಲ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ, ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ತೀರ್ಪು ನೀಡದ ಜನರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸುತ್ತುವರೆದಿರಿ.

ಬೆಂಬಲ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಮಾರ್ಗಗಳು:

• ಸ್ನೇಹಿತರು ಮತ್ತು ಕುಟುಂಬದೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಹೋರಾಟಗಳನ್ನು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಸ್ನೇಹಿತರು ಮತ್ತು ಕುಟುಂಬ ಸದಸ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಬೆಂಬಲ ಗುಂಪಿಗೆ ಸೇರಿ: ಬೆಂಬಲ ಗುಂಪುಗಳು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲದಾಯಕ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಇದೇ ರೀತಿಯ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವ ಇತರರೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಸಾಧಿಸಬಹುದು.
• ಆನ್‌ಲೈನ್ ಸಮುದಾಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಸಾಧಿಸಿ: ಆನ್‌ಲೈನ್ ಸಮುದಾಯಗಳು ಸೇರಿದ ಭಾವನೆ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು.
• ವೃತ್ತಿಪರ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ: ಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಅಥವಾ ಮನೋವೈದ್ಯರು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆ: ಆತಂಕದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗಾಗಿ ಸ್ಥಳೀಯ ಬೆಂಬಲ ಗುಂಪಿಗೆ ಸೇರಿ ಅಥವಾ ಆನ್‌ಲೈನ್ ಫೋರಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಿ, ಅಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಇತರರೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು

ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು ಲಭ್ಯವಿದೆ. ಈ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು ನಿಮಗೆ ಮಾಹಿತಿ, ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು.

ಆನ್‌ಲೈನ್ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು:

• ಅಮೆರಿಕದ ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆ ಸಂಘ (ADAA): ADAA ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಮಾಹಿತಿ, ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆ (NIMH): NIMH ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾಹಿತಿ ಮತ್ತು ಸಂಶೋಧನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• MentalHealth.gov: MentalHealth.gov ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸೇವೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆ (WHO): WHO ಜಾಗತಿಕ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಪುಸ್ತಕಗಳು:

• The Shyness and Social Anxiety Workbook: Proven, Step-by-Step Techniques for Overcoming Your Fear by Martin M. Antony and Richard P. Swinson
• Overcoming Social Anxiety: Step-by-Step by Gillian Butler

ಆಪ್‌ಗಳು:

• Calm: ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಸಾವಧಾನತೆ ಆಪ್.
• Headspace: ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡಕ್ಕಾಗಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಧ್ಯಾನಗಳನ್ನು ನೀಡುವ ಧ್ಯಾನ ಆಪ್.
• MindShift CBT: ಆತಂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿದ ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಆಪ್.

ತೀರ್ಮಾನ

ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವು ಒಂದು ಸವಾಲಿನ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕದ ಸ್ವರೂಪವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ ವೃತ್ತಿಪರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಬೆಂಬಲ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಭಯಗಳನ್ನು ನೀವು ನಿವಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪೂರೈಸುವ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸಬಹುದು. ಚೇತರಿಕೆ ಒಂದು ಪ್ರಯಾಣ, ಗಮ್ಯಸ್ಥಾನವಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಆಚರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕ ಆತಂಕವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಬಿಟ್ಟುಕೊಡಬೇಡಿ.